Быстрый бег это развлечение, тяжелый бег это работа, а быстрый и тяжелый бег это настоящий ужас. Но пробежать 800 метров за 2 минуты без тренировок, наверно, не сможет никто. Это самый трудновыполнимый Iй разряд на. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 3000 метров. Недельный микроцикл базовый этап. Чтобы при беге на средних дистанциях, к которым в первую очередь относят 800 метров, 1 км, 1,5 км, 2 км и 3 км, не допускать самые. Как подготовиться к забегу на 800 метров. Такие тренировки позволят увеличить вашу силу, которая отразится на длине спринта, что позволит вам. Бег на 800 метров. Правильная техника, последовательность тренировок. Какие качества должны быть развиты у спортсмена для. Это простой пошаговый алгоритм, который поможет составить план тренировок под себя. Он основан на книге От 800 метров до. Как составить план тренировок. Алгоритм по книге От 8. Тренировки 800 Метров' title='Тренировки 800 Метров' />Борзаковского олимпийского чемпиона в беге на 800 метров Беседа c В. Как правило, мы проводим пять раз в неделю двухразовые тренировки. Если мы говорим об анаэробных видах таких, как 3000 м сп, 1500 м или 800 м, то аэробный уровень должен быть достаточным для. Простой пошаговый алгоритм, который поможет составить план тренировок под себя. Он основан на книге От 8. Ренат Шагабутдинов прислал нам отличный материал о том, как подготовиться к беговым соревнованиям. Мы не можем не поделиться с вами этой бесценной информацией В предыдущей статье Ренат представил обзор источников информации, которые помогут составить свой план тренировок и хорошо подготовиться к своему первому марафону или другим важным соревнованиям по бегу. А в этом посте он расскажет о пошаговом алгоритме создания тренировочного плана, основанном на книге От 8. Это простой пошаговый план подготовки своего тренировочного графика, для которого достаточно иметь за спиной хотя бы один соревновательный забег на любой дистанции от 8. Определить пульсовые зоны. Этот пункт опциональный. Будет здорово, если вы пройдте тестирование на беговой дорожке в спортивной клинике и узнаете свои пульсовые зоны кстати, в этом случае вы узнаете и свой МПК уровень максимального потребления кислорода и выполните сразу два пункта алгоритма. Это особенно важно, если вы начинающий бегун, не имеете никакого спортивного опыта или вам не 2. В иных случаях можно ограничиться и классической очень приблизительной формулой 2. Остальные пульсовые зоны вы сможете определить самостоятельно по процентным соотношениям 1. Старайтесь проводить лгкие тренировки во второй и третьей зонах, а интервальные в четвртой и пятой. Разминку и заминку можно проводить в первой зоне. Для чего это нужно Чтобы избежать перетренированности, бегая на высоком пульсе только отдельные отрезки, но при этом повышать свой уровень, не проводя всю тренировку на среднем или низком пульсе. Пример. Вам 2. 8 лет, и ваш пульс в состоянии покоя 6. Вы вносите эти данные в любой онлайн калькулятор и получаете следующие границы 1. Для разминок подойдт диапазон 1. Определить МПКМПК максимальное потребление кислорода один из ключевых физиологических параметров, характеризующий форму бегуна а именно его аэробную производительность. Его можно вычислить с помощью специальных тестов на беговой дорожке или на стадионе, во время которых при максимальных переносимых нагрузках собираются образцы выдыхаемого воздуха. Можно вычислить примерный уровень МПК и по вашим соревновательным результатам для этого в книге От 8. МПК и результатов на соревнованиях. Другой способ вычислить МПК воспользоваться часами Garmin пока такая функция есть в моделях Forerunner 6. Fenix 2, которые рассчитывают приблизительное значение, исходя из темпа ваших тренировок и наблюдаемого ЧСС пульса во время них. Рассмотрим важные вопросы, которые могут возникнуть у читателя Характеризует ли МПК мою форму однозначно То есть могу ли я быть уверен, что с МПК  5. МПК  5. 2 Ответ не обязательно, так как у всех бегунов разная эффективность использования кислорода, психологические установки и другие факторы, влияющие на результат. Можно ли прогнозировать результаты соревнований, зная МПК Ответ да, но точность будет не очень высокой см. Мой собственный опыт показывает хороший прогноз на дистанциях 5 и 1. Garmin, без забора проб воздуха МПК. Зато знания МПК достаточно для понимания того, какой темп использовать на тренировках. Алгоритм определения МПК по книге. Найти значение МПК Джек Дэниелс обозначает его как VDOT, указывая другим названием на то, что это расчтный показатель, псевдо МПК, соответствующее вашим результатам на соревнованиях, в таблице Значения VDOT для результатов соревнований. Например, вы пробежали 5 0. Наиболее близкий к этому значению МПК 4. Кроме того, вы финишировали на полумарафоне за 1 4. МПК  4. 3. В итоге у вас есть два значения их может быть столько, сколько у вас пройденных дистанций в соревновательном режиме какие то могут совпадать. Выберите максимальный из полученных показателей VDOT. В нашем примере это max. Именно это значение вы будете использовать, чтобы рассчитать темпы тренировок. Вы можете прогнозировать свой результат на соревнованиях с помощью полученного значения. Например, определив МПК  4. VDOT  4. 4 значение при должных тренировочных объмах. Использование онлайн калькуляторов МПКВы можете воспользоваться одним из онлайн калькуляторов МПК. Введите в него ваш результат на одном из соревнований и получите ваш уровень МПК, прогноз по всем дистанциям и ваши тренировочные темпы. Выглядит это так Определить свой лгкий и интервальный темпы. Вы получили расчтное значение МПК на прошлом шаге или прошли тест и выяснили реальное значение они могут совпадать или немного отличаться. Визитки В Формате Cdr тут. Теперь вы можете найти свой темп в таблице Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT. Для МПК  4. 4, рассчитанного в нашем примере, это следующие показатели Л темп лгкий, темп длинных пробежек, разминки и заминки 5 5. М темп марафонский в нм вы бежите марафон и проводите длинные подготовительные тренировки на пути к этой цели 5 0. И темп интервальный, для быстрых и коротких отрезков 4 2. Выбрать план тренировок. Какой план тренировок взять за основу решать вам. Вы можете составить план под вашу цель на сайте My. Asics. com или же воспользоваться литературой я брал за основу план из книги Дэниелса, корректируя его под себя. В нм есть четыре вида планов стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный, который подходит, если вы хотите поддерживать форму и бегать для здоровья или участвовать в разных соревнованиях. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него. Примерный список источников для создания плана ниже Если вы будете составлять план самостоятельно, учитывайте несколько принципов Баланс длинных, лгких и интервальных тренировок. Примерное соотношение 1 2 2. Точные проценты можно взять на любом сайте с калькулятором VDOT. Недельный объм увеличивайте на 35 каждую неделю, делая каждую 46 ю неделю разгрузочной. Делайте как минимум один выходной. За неделю до важных соревновательных забегов снижайте тренировочные объмы, дайте себе дополнительные дни отдыха. По возможности добавьте в план холмы либо в конец некоторых тренировок, либо в виде отдельной тренировки. Скорректируйте готовый план, учитывая свои особенности Возможно, у вас есть лишь 35 дней в неделю на тренировки. Вы посещаете бассейн или катаетесь на велосипеде и хотите уменьшить беговую нагрузку в соответствующие дни. Полученный лгкий темп на предыдущем шаге кажется вам слишком простым, или же интервальный темп слишком тяжл допустим, ЧСС находится выше максимального значения. Корректируйте темп по ходу занятий. Например, я иногда бегаю на 51. VDOT. Выше я рекомендую добавить бег по холмам. Вы можете сделать отдельную тренировку по холмам в один из дней, как сделал я, или же включать небольшие подъмы в конец двух трх тренировок в неделю. В чм преимущества тренировок с набором высоты Они менее травмоопасны но нужно учесть, что бег вниз это серьзная ударная нагрузка хорошо, если вы можете подниматься под большим углом и спускаться по пологой дороге. Они более интенсивны и развивают аэробную производительность и мощность ног за более короткое время по сравнению с обычными тренировками. На соревнованиях с набором высоты вы будете иметь преимущество перед многими бегунами. Я уже несколько раз получал возможность выиграть несколько позиций в протоколе на забегах с небольшим набором высоты, так как постоянные тренировки позволяют обгонять других на холмистых участках.